Nudeln gelten oft als Dickmacher – ein Vorurteil, das sich hartnäckig hält. Doch stimmt das wirklich? Tatsächlich kommt es darauf an, wie du deine Pasta zubereitest, welche Zutaten du verwendest und in welchen Mengen du sie genießt. In diesem Artikel stellen wir dir drei leckere Nudelgerichte vor, die nicht nur kalorienbewusst sind, sondern dir auch beim Abnehmen helfen. Außerdem erklären wir, wie du durch clevere Hacks wie das richtige Kochen und Lagern von Nudeln Kalorien einsparen kannst. Lass dir von uns zeigen, wie Pasta Teil einer gesunden Ernährung sein kann!

Foto: Designed by Freepik

Machen Nudeln dick? Die Wahrheit

Nudeln allein machen nicht dick – die Kalorien stecken meist in den Saucen, Beilagen und Portionsgrößen. Nudeln liefern primär Kohlenhydrate, die dein Körper als Energiequelle nutzt. Entscheidend ist, wie viele Kohlenhydrate du im Vergleich zu deinem Energieverbrauch zu dir nimmst. Studien zeigen, dass Menschen, die Nudeln in Maßen essen und auf gesunde Beilagen setzen, kein höheres Risiko haben, zuzunehmen. Tipp: Setze auf Vollkornnudeln* oder Alternativen wie Rote Linsen Spaghetti*, Fusilli aus grünen Erbsen* oder Zucchininudeln (Spiralschneider für Zucchini*), die mehr Ballaststoffe und Protein enthalten und dadurch länger satt machen.

Hack: Warum al dente und aufgewärmt besser ist

Nudeln, die al dente gekocht werden, haben laut einer Studie einen niedrigeren glykämischen Index (GI) als weichgekochte Nudeln. Das bedeutet, sie lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen, was Heißhunger vorbeugt. Ein weiterer Tipp: Lasse deine Nudeln nach dem Kochen abkühlen und wärme sie später erneut auf. Beim Abkühlen bildet sich sogenannte resistente Stärke, die dein Körper schlechter verdauen kann, wodurch weniger Kalorien aufgenommen werden.

1. Vollkornnudeln mit Gemüsesugo

Dieses Gericht liefert langanhaltende Energie durch Vollkornnudeln und ist reich an Ballaststoffen, die für eine gesunde Verdauung sorgen. Frisches Gemüse sorgt für Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die dein Immunsystem stärken.

Foto: Engin Akyurt / Pexels

Zutaten:

• 80 g Vollkornnudeln

• 1 Zucchini, gewürfelt

• 1 Paprika, gewürfelt

• 1 Dose stückige Tomaten (ohne Zuckerzusatz)

• 1 TL Olivenöl

• Frische Kräuter (Basilikum, Oregano)

  
  

Zubereitung:

1. Nudeln al dente kochen.

2. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zucchini und Paprika anbraten.

3. Tomaten hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Mit Kräutern würzen.

4. Nudeln unter die Sauce mischen und servieren.

   
   

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 300 kcal

• Protein: 10 g

• Kohlenhydrate: 50 g

• Ballaststoffe: 8 g

• Fett: 5 g

2. Linsennudeln mit Pesto und Spinat

Dieses Gericht kombiniert Linsennudeln, die besonders proteinreich und ballaststoffhaltig sind, mit Spinat, der wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen liefert. Das Pesto sorgt für gesunde Fette, die deinen Körper mit Energie versorgen und den Geschmack abrunden.

Foto: Engin Akyurt / Pexels

Zutaten:

• 80 g Linsennudeln

• 2 Handvoll frischer Spinat

• 1 EL Pesto (z. B. Basilikum oder Rucola)

• 10 g Parmesan

  
  

Zubereitung:

1. Linsennudeln nach Packungsanweisung al dente kochen.

2. Spinat in einer Pfanne ohne Fett zusammenfallen lassen.

3. Nudeln mit Pesto, Spinat und Parmesan vermengen und servieren.

   
   

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 350 kcal

• Protein: 18 g

• Kohlenhydrate: 32 g

• Ballaststoffe: 7 g

• Fett: 12 g

3. Zucchininudeln mit Tomaten und Seelachs

Dieses Gericht ist ideal für eine leichte Mahlzeit, liefert hochwertiges Protein aus dem Seelachs und viele Vitamine durch das Gemüse. Die Zucchininudeln sind eine kohlenhydratarme Alternative zu klassischer Pasta, perfekt für eine kalorienbewusste Ernährung.

Foto: Mali Maeder / Pexels

Zutaten:

• 1 große Zucchini (mit einem Spiralschneider zu Nudeln verarbeitet)

• 150 g Seelachsfilet

• 1 Handvoll Cocktailtomaten, halbiert

• 1 kleine Zwiebel, gewürfelt

• 1 TL Olivenöl

• 1 TL Zitronensaft

• Frische Kräuter (z. B. Dill oder Petersilie)

• Salz und Pfeffer nach Geschmack

  
  

Zubereitung:

1. Das Seelachsfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Eine Pfanne erhitzen, das Olivenöl hinzufügen und den Seelachs von beiden Seiten jeweils 3-4 Minuten braten, bis er durchgegart ist. Beiseite stellen.

2. In derselben Pfanne die gewürfelte Zwiebel anbraten, bis sie glasig ist. Die halbierten Cocktailtomaten hinzufügen und ca. 5 Minuten köcheln lassen, bis sie weich sind und eine leichte Sauce entsteht.

3. Die Zucchininudeln in die Pfanne geben und vorsichtig mit der Tomaten-Zwiebel-Mischung vermengen. 2-3 Minuten erhitzen, aber nicht zu lange kochen, damit die "Nudeln" bissfest bleiben.

4. Die Zucchininudeln auf einem Teller anrichten, den Seelachs darauflegen und mit frischen Kräutern garnieren. Nach Belieben mit zusätzlichem Zitronensaft abschmecken.
   

Nährwerte pro Portion:

• Kalorien: ca. 280 kcal

• Protein: 28 g

• Kohlenhydrate: 10 g

• Ballaststoffe: 4 g

• Fett: 8 g

  
  

Kalorien sparen leicht gemacht

Die Portionsgröße ist entscheidend: 80 g Nudeln pro Mahlzeit reichen aus. Fülle den Teller zur Hälfte mit Salat oder Gemüse, um Kalorien zu sparen und dein Sättigungsgefühl zu steigern. Extra-Tipp: Verzichte auf kalorienreiche Sahnesaucen und setze stattdessen auf leichte Alternativen wie Tomatensauce oder Pesto in Maßen.

Fazit

Nudeln müssen nicht vom Speiseplan verschwinden, wenn du abnehmen möchtest. Mit den richtigen Zutaten, der passenden Zubereitung und einer bewussten Portionsgröße kannst du Pasta bedenkenlos genießen. Noch mehr Inspiration gefällig? Lass dir von unserem Experten einen individuellen Speiseplan mit abwechslungsreichen, gesunden Rezepten erstellen!

Hinweis zu Affiliate-Links: Alle Produkte werden von der Redaktion unabhängig ausgewählt. Im Falle eines Kaufs des Produkts nach Klick auf den Link erhalten wir ggf. eine Provision. Mehr Informationen dazu gibt es hier.